Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
FAGIOLINI
Il fagiolino, detto anche “tegolina”, è il baccello verde e acerbo di diversi cultivar della pianta del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris).
I fagiolini sono originari del Sud America, dove li coltivavano già nel 6.000 a.C. e, in principio, si consumavano essiccati. A portarli in Europa fu Cristoforo Colombo alla fine del Quattrocento.
Temono i climi freddi e umidi e in Italia sono di stagione da maggio a settembre.
A differenza dei fagioli, i fagiolini vengono raccolti ancora giovani e consumati tipicamente prima che i semi interni siano arrivati a maturazione. È proprio questo il motivo per cui, pur appartenendo botanicamente alla famiglia dei legumi, dal punto di vista nutrizionale, hanno poco di cui spartire con quest’ultimi e sono, invece, molto più simili ad una verdura.
Ottimi ortaggi di stagione, infatti, sono un valido contorno per accompagnare piatti di carne o pesce. Solo i semi della pianta del fagiolo, arrivati a maturazione e sgranti, assumono le caratteristiche del legume, ricchi di carboidrati e proteine e molto più nutritivi dal punto di vista energetico.
Esistono diverse varietà di fagiolini: piatti e gialli, viola scuro, nani. I più comuni, quelli che tutti conosciamo, sono caratterizzati da un baccello verde, dalla forma allungata e piuttosto sottile.
I fagiolini apportano pochissime calorie (24 kcal/100 g) e sono una buona fonte di fibra alimentare (2.9 g/100 g). Considerando che l’apporto consigliato di fibra, in una giornata, dovrebbe essere pari a 30 g, 2 porzioni di fagiolini, corrispondenti a circa 400 g, coprono il 40% del fabbisogno giornaliero.
La fibra alimentare, oltre che saziare, permette di rallentare l’assorbimento dei macronutrienti contenuti nel pasto, modulando la glicemia post-prandiale e riducendo i livelli di colesterolo. Per sfruttare al massimo questo effetto benefico, il consiglio è di iniziare sempre il pasto con una porzione abbondate di verdura.
I fagiolini contengono, inoltre, ottime quantità di folati, una vitamina indispensabile per la crescita e la riproduzione delle cellule, oltre che per la formazione del sistema nervoso nel feto. Consumarli in “dolce attesa” è un consiglio che tutte le future neo – mamme dovrebbero tenere in considerazione. Buono è anche il contenuto di vitamina C. Il metodo di cottura migliore per conservare l’acido ascorbico è la cottura al vapore o in pentola antiaderente con poca acqua.
Ortaggi versatile in cucina, i fagiolini possono essere utilizzati per arricchire le insalate estive o per condire primi piatti freddi. Siate fantasiosi!
SUGGERIMENTO SMART. Il consumo di fagiolini contribuisce ad aumentare l’apporto di fibra. Si possono utilizzare come contorno, oppure per condire un’insalata di farro o un altro primo piatto freddo. Per mantenere il loro colore verde brillante, dopo la cottura, provate ad immergerli per qualche istante in una bacinella con acqua e ghiaccio.
MELONE
Il melone, frutto della pianta rampicante Cucumis melo, rientra nella famiglia delle Cucurbitacee, come i cetrioli, la zucca e il cocomero. Originario probabilmente dell’Africa, in commercio sono presenti tre gruppi varietali: cantalupo, a buccia liscia di colore verde-grigio e polpa arancione, retato, contraddistinto, come dice il nome, dalla tipica buccia a “rete”, e, infine, da inverno, con buccia liscia di colore giallo o verde scuro e polpa bianca/verde chiara. Sono di stagione da giugno a settembre. La varietà invernale si raccoglie d’estate e si consuma in inverno, non appena il frutto ha raggiunto la maturazione desiderata.
Il melone apporta 34 calorie ogni 100 g di parte edibile, quindi ha il via libera dei nutrizionisti nelle diete ipocaloriche. Attenzione, tuttavia, all’apporto di zuccheri semplici, che rappresentano circa il 7-8% del peso del frutto.
Chi ha il diabete, deve ricordarsi di conteggiarlo tra i carboidrati ingeriti con il pasto, onde evitare rialzi indesiderati della glicemia.
Trascurabile è l’apporto di grassi e proteine, così come la fibra alimentare è presente in tracce. Una porzione di melone è in grado di soddisfare più di un terzo del fabbisogno di vitamina A, importante per il corretto funzionamento della vista e per la buona salute di pelle, ossa e sistema immunitario.
Può piacere o meno, ma il melone, assieme all’anguria, rimane uno dei simboli dell’estate italiana.
SUGGERIMENTO SMART. Il gusto dolce e, al tempo stesso, particolare del melone si appresta ad essere anche inserito in insalate che renderanno il pasto fresco e dissetante senza aggiungere calorie in eccesso.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto