Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
ZUCCA
Dolcetto o scherzetto?
Protagonista del mese di ottobre non poteva che essere lei, la zucca.
Ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, è caratterizzata da diverse varietà, che si differenziano per forma e colore.
Composta quasi del 95% di acqua, ha un buon contenuto di fibre, aminoacidi, vitamine (A, B, B1, B2, B3 e C) e sali minerali (calcio, ferro, potassio, sodio, magnesio e fosforo). Sono assenti, invece, proteine (1.1 g/100 g) e grassi (0.1 g/100 g).
La zucca contiene solo 19 kcal ogni 100 g di alimento, mentre l’apporto di carboidrati è pari a 3.5 g/100 g.
Cosa significa?
Significa che le persone affette da diabete insulino trattato necessitano di insulina per digerire tale ortaggio che, dopo la cottura, diventa squisitamente dolce.
Una porzione di zucca (200 g secondo le linee guida), infatti, apporta circa 7 g di zuccheri semplici, l’equivalente di un cucchiaio raso di zucchero.
È un ortaggio alleato della salute della nostra pelle, del nostro sistema cardiocircolatorio e urinario. Le proprietà benefiche si devono principalmente all’elevato contenuto di beta-carotene, il principale precursore della vitamina A (retinolo).
Quest’ultima, infatti, essendo presente solo negli alimenti di origine animale, può essere sintetizzata dal nostro organismo a partire da numerosi carotenoidi.
I carotenoidi sono pigmenti vegetali di natura lipidica. Si distinguono per il loro colorito vivo – rosso, arancione e giallo – e hanno importanti funzioni antiossidanti, in particolare, la capacità di neutralizzare i radicali liberi, molecole che possono, se non tenute sotto controllo, danneggiare la struttura delle nostre cellule e promuovere processi pre-cancerogeni.
In natura esistono oltre 600 tipi di carotenoidi, di cui 50 possono essere assunti in modo significativo con la dieta.
Vengono assorbiti a livello intestinale e, tra i più importanti, ci sono il beta-carotene, l’alfa-carotene, il gamma-carotene, il licopene, la zeaxantina e la luteina.
La buona notizia?
Rispetto al clamore mediatico che gli antiossidanti hanno suscitato in passato, gli scienziati sono giunti a due importanti conclusioni:
1) per contrastare l’azione dei radicali liberi sono sufficienti le cinque porzioni quotidiane raccomandate di frutta e verdura e
2) non vale il principio “di più è meglio”.
A tal proposito, emblematico è stato uno studio condotto su fumatori ai quali sono state somministrate forti dosi di beta-carotene sotto forma di integratore: nel gruppo di studio si è assistito ad un incremento della mortalità per tumore ai polmoni rispetto ai fumatori che non assumevano l’integratore (fonte SmartFood IEO – CREA).
SUGGERIMENTO SMART. La biodisponibilità del beta-carotene è aumentata dal processo di cottura. Inoltre, essendo solubile nei grassi, aggiungere al pasto un veicolo lipidico come l’olio EVO (o una porzione di avocado) contribuisce a favorirne l’assorbimento, evitando che vi sia un abbassamento della quantità di bile a livello intestinale e una conseguente perdita della molecola.
CASTAGNE
Le castagne, simbolo dell’autunno, sono l’ingrediente principale di numerose specialità tradizionali, dal castagnaccio al Monte Bianco.
Presenti su tutto il territorio nazionale, appartengono alla famiglia delle Fagaceae.
Per secoli hanno rappresentato la principale fonte di nutrimento delle popolazioni montane durante l’autunno e l’inverno e per questo motivo sono anche dette “pane dei poveri”.
Questo analogismo dovrebbe farvi comprendere velocemente qual è la composizione nutrizionale di questo frutto in termine di macronutrienti.
Ricche di fibre (4.7g/100g), glucidi (36.7 g/100 g) e proteine (2.9 g/100g), le castagne contengono pochi grassi e molti minerali, tra cui il potassio.
Discreto è anche il loro contenuto di magnesio: 8-10 frutti, circa 100 g, coprono quasi il 15% del fabbisogno giornaliero per un adulto.
Attenzione però, 100 g di castagne apportano circa 165 kcal, l’equivalente di 100 g di gelato alla crema, mentre 7-8 pezzi possono rappresentare un valido spuntino pomeridiano.
Se volte mangiarne di più (circa 15), il consiglio è di sostituirle ad una porzione media di pane o pasta.
Come avviene per tutti gli alimenti contenenti carboidrati, la cottura e la lavorazione ne modificano l’indice glicemico, quindi la velocità con cui la glicemia, in seguito alla loro ingestione, si alza.
Le castagne bollite, ad esempio, hanno un impatto maggiore sulla glicemia rispetto a quelle arrostite e a quelle secche. Il motivo va ricercato nel fenomeno della retrogradazione dell’amido.
SUGGERIMENTO SMART: La castagna è un frutto dalle mille risorse. Può essere consumata da sola, arrostita, bollita oppur per arricchire zuppe o insalate. La farina di castagne, inoltre, è priva di glutine, quindi può essere consumata anche dai celiaci. In ogni caso, essendo un alimento ricco di amidi, è bene non eccedere con il suo consumo e rimanere all’interno delle porzioni consigliate.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto