Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
SPINACI
Domenica 9 aprile si celebrerà la Pasqua, festività che spalanca le porte alla primavera, con i suoi ortaggi freschi e croccanti, ideali da utilizzare per alleggerire la dieta calorica dei mesi invernali.
Cosa mettere nel carrello della spesa questo mese? I mercati di ortofrutta sono pieni zeppi di asparagi, agretti, ravanelli, fave, piselli dolcissimi, ma anche cipollotti, aglio, bietola e spinaci.
A tal proposito, chi non ha mai cercato di convincere un bambino a mangiare gli spinaci, millantando la straordinaria possibilità di diventare forte come Braccio di Ferro?
Forse tutti lo abbiamo fatto, ma forse non tutti sappiamo che gli spinaci contengono tanti nutrienti preziosi, ma non più ferro di altri ortaggi.
La leggenda nasce nel 1980, quando alcuni nutrizionisti americani, per un banale errore di stampa – una virgola al posto sbagliato – attribuirono agli spinaci un contenuto di ferro 10 volte superiore al reale. L’errore fu scoperto dopo decenni, ma, nel frattempo, Braccio di Ferro e i suoi spinaci hanno conquistato il mondo!
Appartenenti alla famiglia delle Amaranthacee, gli spinaci sono originari della Persia e sono considerati di stagione da febbraio a maggio e da settembre ad ottobre.
Una porzione di spinaci equivale a circa 200 g. Come tutte le verdure a foglia, con la bollitura, perdono circa il 15-20% del loro peso, quindi, se li pesate da cotti, abbondate senza timore.
Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di spianaci contengono 35 kcal, 3.4 g di proteine, 0.7 g di lipidi, 3 g di carboidrati e 1.9 g di fibra. Hanno buone quantità di ferro, potassio, calcio, magnesio e fosforo, sali minerali fondamentali a prevenire l’affaticamento fisico e mentale. In particolare, il ferro (Fe), componente essenziale di numerose proteine (tra cui l’emoglobina), è un minerale indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno all’interno del nostro organismo.
Gli alimenti contengono ferro in due diverse forme: il Fe “eme” e il Fe “non-eme”.
La biodisponibilità delle due forme di ferro è molto diversa tra loro. Il Fe “non-eme”, in particolare, è contenuto prevalentemente negli alimenti di origine vegetale e viene assorbito solo per il 2-8%. Il suo assorbimento è influenzato positivamente da componenti della dieta quali la presenza di carne, pesce e acidi organici (acido ascorbico, acido citrico e acido lattico) e negativamente dalla presenza di fitati, calcio, tannini e proteine (del latte, delle uova e della soia).
Al fine di favorire l’assorbimento del ferro “non eme”, il consiglio è di: 1) aggiungere acido citrico e acido ascorbico (es. succo di limone, succo d’arancia, aceto di vino) alle preparazioni alimentari (es. condire gli spinaci con succo di limone) e 2) evitare l’associazione di alimenti ricchi in ferro e alimenti ricchi in calcio, come, ad esempio, gli spinaci con il formaggio grana. Il calcio, infatti, forma complessi con il ferro, riducendone l’assorbimento.
Tra le vitamine, gli spinaci contengono buone quantità di vitamina A, C, K e quelle del gruppo B.
Sono, inoltre, ricchi di antiossidanti quali flavonoidi e carotenoidi, capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, quindi di allentare l’invecchiamento di pelle, occhi e sistema cardiovascolare.
Vi consiglio di assaggiarli nella torta Pasqualina, tipico antipasto pasquale a base di spinaci, uova, ricotta e sottilissima pasta sfoglia.
SUGGERIMENTO SMART. Consumateli appena appena sbollentati, ripassati in padella con un filo di olio evo, uno spicchio di aglio e un pizzico di peperoncino. In questo modo preserverete la maggior parte dei macro- e micro-nutrienti. Via libera al succo di limone o alle scorze di agrumi per migliorare la biodisponibilità di vitamina C.
FRAGOLE
Tra la frutta, oltre ad arance tardive, limoni, pere e mele, in questo periodo, iniziano a colorare le tavole degli italiani le prime fragole. È così che gli agrumi, tipici dell’inverno, lasciano pian piano lo spazio alla frutta colorata e succosa della primavera.
Una semplice cheesecake ai frutti rossi è perfetta per impreziosire un pasto frugale, mettendo tutti d’accordo, ma anche una semplice coppa di fragole con il limone può essere una valida alternativa per un fine pasto goloso e sano.
Una curiosità è che la fragola “moderna” deriva da un incrocio tra due specie diverse, una americana ed una europea, e prende il nome botanico di Fragaria x ananassa. La polpa rossa che ci piace tanto non è in realtà il frutto, ma un’infiorescenza ingrossata. I veri frutti sapete quali sono? I piccoli puntini neri che comunemente vengono chiamati semi.
Una porzione di fragole, che corrisponde a circa 10 fragole, è in grado di soddisfare completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C nelle donne. Apporta, inoltre, buone quantità di folati, magnesio e potassio.
A basso contenuto calorico (30 kcal/100 g), 100 g di fragole contengono circa 5 g di zuccheri semplici, la metà rispetto a un qualsiasi frutto invernale; per questo motivo son fedeli alleate nella dieta delle persone che hanno il diabete.
Vi consiglio di assaporarle così come sono, magari per merenda. Per preservarne la freschezza, se non le mangiate subito, conservatele in frigo e aspettate fino al momento del consumo per pulirle. Il risciacquo accelererà il deterioramento.
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto