Rubrica a cura della
Dott.ssa Silvana Cum
Dietista
Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)
FINOCCHI
Il profumo delle Feste di Natale pervade le vie di tutte le città. Ognuno di noi, armato di audacia e tanta buona forza di volontà, si accinge a sfidare tavole imbandite, aperitivi pre-festivi, cene di Natale a menù fisso, spesso dimenticando che le verdure sono nostre fedeli alleate, in grado, se impiegate con attenzione, di alleggerire persino i banchetti più sostanziosi (o, quanto meno, renderli vari).
Oggi parleremo dei finocchi, ortaggi dal gusto dolce e sofisticato, appartenenti alla famiglia delle Apiacee.
Possono essere tondi o allungati. I primi sono più teneri e poco filamentosi, indicati per essere consumati crudi, mentre i secondi sono più adatti alla cottura. Dopo aver eliminato i gambi verdi e la base terrosa, si scartano le foglie esterne, si lavano sotto l’acqua corrente e si asciugano bene.
A bassissimo contenuto calorico (13 kcal/100 g alimento), contengono quantità trascurabili di proteine (1.2 g/100 g) e carboidrati (1 g/100 g alimento), mentre è elevato il quantitativo di fibra insolubile (2.2 g/100 g), in grado di assorbire acqua a livello intestinale e prevenire la stitichezza.
Contribuiscono, inoltre, a coprire il fabbisogno nutrizionale di calcio, potassio, vitamina C e acido folico.
L’elevato contenuto di acqua (90% del peso) conferisce ai finocchi proprietà diuretiche, depurative e digestive. Responsabile di tali funzioni è l’anetolo, un composto insaturo aromatico ampiamente diffuso in natura, in particolare negli oli essenziali, che attribuisce ai finocchi il caratteristico sapore di anice.
I finocchi si prestano ad essere utilizzati in numerose preparazioni. Se assunti crudi, possono costituire l’ingrediente principale di gustose insalate invernali, magari arricchite con fettine di arance tagliate sottili, olive taggiasche e gherigli di noci, il tutto condito con un filo di olio extra vergine di oliva, sale e pepe.
Da cotti, invece, possono essere protagonisti di contorni gratinati al forno, risotti o gustose creme di verdure. I semi di finocchio, invece, possono essere usati per insaporire pane e prodotti da forno, oltre che per aromatizzare tisane e infusi.
SUGGERIMENTO SMART. Sgranocchiarli quando si è affamati è la strategia corretta per evitare di apportare un eccesso di calorie ancor prima di iniziare il pasto. Grazie alla presenza di fibra, inoltre, aumentano il senso di sazietà. Insomma…i finocchi sono un valido aiuto per il controllo del peso corporeo.
MANDARINI o CLEMENTINE?
Cosa sarebbe il pranzo di Natale senza il profumo e il sapore dei mandarini, a fine pasto?
Gli agrumi sono indubbiamente i protagonisti indiscussi delle Feste. L’inconfondibile profumo della loro scorza alletta l’olfatto di grandi e piccoli.
Ma voi conoscete la differenza tra mandarini e clementine?
Hanno un colore simile, valori nutrizionali pressoché sovrapponibili, gusto affine…eppure si tratta di due frutti diversi.
Per distinguere clementine e mandarini basta un colpo d’occhio.
Le differenze esterne riguardano principalmente la forma e la scorza.
I mandarini appaiono ovali e schiacciati ai poli, hanno una buccia spessa e più chiara, tendente al giallo, mentre le clementine sono tonde, turgide e hanno la scorza sottile, flessibile, di un bel colore arancio intenso. Le clementine, inoltre, sono prive di semi, caratteristica che le rende un frutto amato anche dai bambini.
Dal punto di vista nutrizionale, sia clementine che mandarini contengono buone quantità di vitamina C, vitamina A, flavonoidi, potassio, fibra alimentare e sostanze antiossidanti.
In particolare, la vitamina C è in grado di rafforzare il nostro sistema immunitario e favorire la sintesi di collagene, una proteina strutturale che forma una vera e propria impalcatura di sostegno per numerosi organi e tessuti, come, ad esempio, la pelle. Entrambi i frutti sono dunque “un toccasana” per la nostra salute: aiutano a prevenire le malattie da raffreddamento, svolgono un’importante azione antiossidante e facilitano la regolarità intestinale.
Detto ciò, è bene ricordare che i mandarini sono leggermente più calorici delle clementine (57 kcal vs 47 kcal). La responsabilità di tale differenza è da imputare al fruttosio, lo zucchero naturalmente presente nella frutta.
I mandarini contengono 17 g di zucchero (= fruttosio) ogni 100 g di alimento, mentre le clementine ne contengono “solo” 9 g, l’equivalente di 2 bustine di zucchero da bar.
In caso di diabete, il consiglio è quindi quello di preferire le clementine ai mandarini e, se proprio proprio questo non è possibile, ridurre la porzione di consumo in modo tale da assumere un analogo quantitativo di zuccheri semplici.
Mandarini e clementine rappresentano un’ottima merenda, fresca, salutare e golosa
Ringraziamo “Il Pais” e in particolar modo a Alessia, Marta, Simone e Zani Piasenzotto